בלוג בריאות
עוד משחר ההיסטוריה האנושית היה ידוע וברור כי פעילות גופנית היא חיובית וחיונית לבריאות הגוף והנפש, והספורט התפתח בד בבד עם הקדמה הטכנולוגית והתעשייתית, מכיוון שבני האדם חשו כי הקדמה מנוונת את הגוף וכי קיים צורך אמיתי בשמירה על איזון בין פעילויות היומיום לבין התעסקות בכושר ובהתעמלות.
העולם המודרני, שמקדש פיתוח קריירה ופעילות רציונאלית על פני פעילות פיזית וממתן את יכולת האדם להפעיל את הגוף בשל התחבורה המהירה והנגישה לכל, יצר לעצמו מנגנונים מכאניים של פעילות גופנית בעזרת מכשור שמאפשר אימון לכל חלק וכל שריר בגוף.
חדרי הכושר ומכוני הבריאות הם תוצרים של המודרניזציה ושל אופי עולמנו. כמובן, שככל שאנו מצליחים להתנתק מפעילויות השגרה, אנו יכולים עדיין לרוץ בחוץ, לשחות בים או לרכב על אופניים בשבילי הפארק העירוני, אך רובנו, ככולנו, זקוקים למסגרת המבוקרת והמחייבת, של חדר הכושר ושל ההדרכה המקצועית והבריאותית בו.
ביקור בחדר כושר והשתלבות בפעילות גופנית קבועה מחזירה את הגוף למצב שבו הוא אמור להימצא, ואימון נכון מביא איתו גם שיפור במצב מנטאלי, במצב פסיכולוגי ועל המראה החיצוני והתחושה הפנימית, כך שגם הפעילות השגרתית הופכת לקלה, נעימה ובעיקר, יעילה יותר, וזו הרי מילת מפתח בשנת 2010- יעילות מקסימאלית.
חדרי כושר מקצועיים מאפשרים קבלת תוצאות מהירות, בדיוק על פי הדרישה הראשונית של המתאמן וצרכיו.
האימון נקבע על פי ההיסטוריה האישית של הלקוח, שאיפותיו ויעדיו ומצבו הכללי, כך שהסיכוי להיפצע או לגרום לנזק, שישפיע בהכרח, על שאר תחומי החיים, הופך למינימאלי וכמעט בלתי אפשרי.
אז, בעולם המודרני, שבו ליעילות, למהירות ולבטיחות יש משמעויות רבות וחשובות, אין טוב יותר מאימון בחדר כושר מקצועי וראוי.
זה לא סוד כי בתקופת החורף רמת הפעילות הגופנית שלנו יורדת באופן טבעי וכי, כמו דובים בקוטב, אנו מעדיפים להסתגר בבית, לשמור על חום הגוף, לאכול ולישון.
גוף האדם רגיש לשינויים המתרחשים בפתאומיות ולכן הפסקת פעילות גופנית מביאה לעליה במשקל ולהפיכת השרירים, עליהם עמלנו כה רבות בחודשי החום, לשומנים, אותם נצטרך להוריד באביב הקרוב, וחוזר חלילה. אין לשכוח כי היכולת שלנו לבצע את השינויים הפיזיולוגיים הולכת ומאבדת מחיוניותה עם השנים, וככל שאנו מתבגרים, כך ניאלץ לעבוד קשה יותר על מנת להשיג את התוצאות שבגיל צעיר השגנו בקלות יחסית.
ההמלצה של כל מומחי הכושר ושל כל הפיזיולוגים היא להמשיך ולהתאמן באופן סדיר גם בחורף, ולהתאים את אופן הפעילות למזג האוויר. אם, לדוגמא, אתם נוהגים לרוץ בחוץ, תוכלו לעשות זאת במכשיר הליכון בחדר כושר מקצועי, אם נהגתם לרכב על אופניים, הרי שהיום תוכלו למצוא שיעורי ספינינג ואופני כושר במכונים מובילים לבריאות הגוף, ויתרה מכך, תוכלו לבנות תוכנית אימון אישית מקצועית, שתקל עליכם את הדרך להגעה, ולשמירה, על היעדים שאותם הצבתם לעצמכם וליצור חברויות עם מתאמנים אחרים שיעזרו לכם, כפי שאתם תעזרו להם, כאשר תיתקלו בקשיים או ברגעי משבר.
האימון בחדר כושר מחומם, נעים ומזמין הוא התרופה הטובה ביותר לחודשי החורף הקרבים ובאים אלינו לטובה, וזוהי שעת הכושר שלכם, ושלכן, להמשיך ולטפח את הגוף והנפש, כך שלא תצטרכו להצטער על ההזנחה כאשר יפציע עלינו האביב בקרוב ושוב יוצאו מהארונות בגדי הים והג'ינסים הצמודים והאהובים
כל מי שחוותה לידה תעיד כי זוהי, כנראה, החוויה המופלאה ביותר שיכלה לבקש. לראות את התינוק מושיט אצבע קטנטנה, נצמד לחום הגוף שלך, מקבל אותך באהבה אין קץ וכמובן, מאפשר לך לצאת לחופשה ארוכה מטרדות העבודה, הפרנסה והריצות השגרתיות והיומיומיות, כל אלו מוסיפים לתחושת ההרפתקה והסיפוק.
רבות מאיתנו, יחד עם זאת, נותנות לגוף שלנו דרור גם מפעילות גופנית ומתרצות זאת בקשיי השינה, ההתאוששות, החשש לעזוב את התינוק לשעה או שעתיים, לו רק התירוצים היו נמדדים בקלוריות, כולנו היינו מאושרות וחטובות.
מחקרים רפואיים רבים, כמו גם גורמים מקצועיים, ממליצים על חזרה לפעילות גופנית לאחר כשישה שבועות בלידה רגילה או לאחר כעשרה שבועות במצב של ניתוח קיסרי, וזאת על מנת להשיב את הגוף למצבו הרגיל ולחזק את אותם חלקים שהיו בשימוש בזמן ההיריון, בעיקר רצפת האגן ושרירי הבטן. יתרה מכך, פעמים רבות, עצם ההישארות לבד בבית עם התינוק, כאשר בן הזוג יוצא לעבודתו, מוסיפה למתח ולתחושת הרפיון והדיכאון, המונעים מהגוף את ההתאוששות ואת ההסתגלות למצב פוסט ההיריון.
חדר הכושר "ג'אמפ", כחלק מהיותו מרכז בריאות והדרכות מוביל בירושלים, בנוסף להיותו מרכז הכושר הגדול בעיר, מצא פיתרון אופטימאלי לבעיות אלו והשיק שירותי שמרטפיה בחדר ייעודי לתינוקות עד גיל 3 בשעות הבוקר, כך שגם את, האם הצעירה, תוכלי להתאמן ולחזור לגזרה הרצויה, וגם התינוק יהיה קרוב אלייך ועטוף באהבה והגנה. בחדר הכושר "ג'אמפ" תוכלי לקבל הדרכה וייעוץ מקצועיים מדיאטנית וממדריכי כושר מוסמכים לגבי פעילות רצויה ולבנות תוכנית עבודה אישית המתאימה לך ולמצבך הגופני.
הלידה היא כבר לא תירוץ לא לרוץ ואין שום סיבה למנוע מעצמך את התענוג שבשמירה על גוף חטוב, רזה ובריא, דבר שישפר את מצב רוחך, את הרגשתך הפנימית והחיצונית, ויעזור, כמובן, גם לתינוק ולקשר שלך איתו.
נשמח לספק לך אינפורמציה נוספת לגבי שירותי השמרטפיה ולבנות, ביחד איתך, את התוכנית המקצועית המתאימה לך
אט אט, עם הזמן, את מרגישה שאת נעלמת בתוך עצמך. את מרגישה מחוסרת כוח ומוטיבציה , את קצת עצבנית והעייפות משתלטת עלייך, אפילו משימות פשוטות הופכות להיות כבדות וקשות. פתאום את שמה לב, החצאית שכל כך אהבת- היא לא עולה עלייך! שמלת השבת – אין על מה לדבר, ואף החולצה ממאנת להיסגר. תאי השומן מסרבים להיפרד מגופך ואת שומעת את חברותייך מסביב אומרות לך : " מותק , הגיע הזמן להיכנס לכושר ! "
במהלך ההיריון והלידה הגוף עבר "טראומה" שרירי הבטן נמתחו עד פי 3 מאורכם הטבעי ; ישנם כאבי גב כתוצאה מכך ששיווי המשקל הועבר קדימה. הרקמות רפויות יותר, השרירים נחלשים ואף המצב הנפשי מעט מעורער. המטרה בפעילות גופנית לאחר הלידה הינה להחזיר את הגוף למצבו הנורמאלי, תוך שימת דגש על חיזוק שרירי הגב, הבטן ורצפת האגן.
מתי אפשר להתחיל להתאמן?
נבחין בין תקופת "משכב הלידה"- עד כשישה שבועות לאחר הלידה, בתקופה זו הגוף חלש במיוחד, לבין התקופה שלאחריה. עד לפני מספר שנים הסברה הרווחת הייתה כי במשך שישה שבועות מהלידה לא כדאי לבצע שום פעילות, כלומר, מנוחה מוחלטת. אך תגידי לי את, האם באמת אפשר להגיע למנוחה מוחלטת? האם קיפול כביסה ; הדחת כלים ; אמבטיה לתינוק ; החלפת חיתולים; הכנת אוכל למשפחה וכו' אינם בגדר פעילות גופנית ?! כיום, מרבית אנשי המקצוע מסתמכים על מחקרים המעודדים פעילות מתונה עוד בתקופת משכב הלידה. פעילות מתונה הינה הליכה איטית, אפילו סביב הבית , תרגילים להרפיה והגדלת טווחי תנועה. ואף תרגילים לחיזוק רצפת האגן.
החזרה לפעילות מתונה לאחר הלידה משפרת את תהליכי זרימת דם ועל כן מזרזת החלמה גופנית ונפשית כאחד. כשישה שבועות לאחר הלידה, כאשר הגוף התאושש מעט, ניתן להגיע לחדר הכושר עם אישור רפואי ולקבל תכנית אימונים המתאימה לנשים לאחר לידה. מומלץ להיוועץ במדריכה אשר הוכשרה לטיפול בנשים לאחר לידה . אצלנו בג'אמפ תוכלנה למצוא את התוכניות המתאימות כדי לרדת במשקל באופן מבוקר.
כיצד נתאמן לאחר הלידה בצורה הטובה ביותר?
דבר ראשון- הדרגתיות! אין לבוא לחדר הכושר בשיא המרץ ו"לטרוף" את המכשירים , כיוון שזה רק יזיק, חשוב להקפיד על הוראות המדריכות ולהרגיל את הגוף אט אט לפעילות.
יש לשים לב במיוחד לחיזוק שרירי הבטן, הגב ורצפת האגן. שרירים אלו נחלשו מאוד במהלך ההיריון והלידה וחשוב לחזק אותם. ניתן להשתתף בשיעורי פילאטיס, בכדי ללמוד לאסוף את רצפת האגן בצורה הנכונה. כמו כן, בשיעורי פילאטיס ישנו דגש רב על חיזוק שרירי הגב ויציבה נכונה.
תזונה – הקפידי על תזונה נכונה ובריאה, דאגי לאכול 5-6 ארוחות ביום הכוללות את כל אבות המזון, על מנת לספק לך ולתינוקך את מרכיבי האנרגיה לה אתם זקוקים, כמו כן הקפידי על שתייה מרובה.
לסיום, הקשיבי לגופך. אל תתני למטלות הבית והיום יום לגרום לך לפגוע בבריאותך.
זכרי, אמא בריאה היא אמא טובה יותר !
מזל טוב! ובהצלחה ..
שושי אורלוויק , (מאמנת כושר ; מדריכה טרום ואחרי לידה ; מאמנת פילאטיס אירובי ועיצוב מתמחה בספורט טיפולי לילדים וסטודנטית לתואר שני בחינוך גופני).
יש לשים לב במיוחד לחיזוק שרירי הבטן, הגב ורצפת האגן. שרירים אלו נחלשו מאוד במהלך ההיריון והלידה וחשוב לחזק אותם. ניתן להשתתף בשיעורי פילאטיס, בכדי ללמוד לאסוף את רצפת האגן בצורה הנכונה. כמו כן, בשיעורי פילאטיס ישנו דגש רב על חיזוק שרירי הגב ויציבה נכונה.
תזונה – הקפידי על תזונה נכונה ובריאה, דאגי לאכול 5-6 ארוחות ביום הכוללות את כל אבות המזון, על מנת לספק לך ולתינוקך את מרכיבי האנרגיה לה אתם זקוקים, כמו כן הקפידי על שתייה מרובה.
לסיום, הקשיבי לגופך. אל תתני למטלות הבית והיום יום לגרום לך לפגוע בבריאותך.
חודשי החורף והאביב חלפו, עברו והותירו את אותותיהם על גופינו. בגדי הקיץ שכה אהבנו כבר אינם תואמים למידות שתפחו עם הזמן.
הצורך והרצון לחזור לכושר הינם חזקים ובלתי נמנעים.
אם כן נשאלת השאלה, מהי הדרך הטובה והבטוחה ביותר לעשות זאת ?
מתאמנים מתחילים או כאלה שחוזרים להתאמן לאחר תקופה ארוכה של אי פעילות גופנית, נמצאים ברמת סיכון גבוהה יותר להיפצע. כמובן שבמקרה של פציעה לא רק שלא נגיע למטרה שהצבנו לעצמנו, אלא להיפך, אנו עלולים למצוא את עצמינו מחוץ למעגל הספורט לתקופה ממושכת .
פציעות הספורט הינן חלק בלתי נפרד מהאימון הגופני. למעשה, כמעט ולא קיים אדם העוסק בספורט באופן מקצועי או חובבני יחסית, שלא סבל מפציעת ספורט זו או אחרת. אולם, בעזרת אימון והדרכה נכונים, ניתן למזער את הסיכון לפציעה או את חומרת הפציעה ולהתמודד טוב יותר עם פציעה קיימת.
קיימים שני סוגים של פציעות ספורט:
1. פציעות "טראומתיות" –פציעות הנגרמות כתוצאה ממאמץ או כתוצאה מתנועה לא נכונה ופתאומית. לדוגמא: פריקת כתף,קרע ברצועה או בגיד, נקעים וכדומה.
2. פציעות "פעילות יתר" –פציעות הנגרמות עקב מאמץ ואימונים ממושכים ללא הפסקות התאוששות המתאימות למאמצי האימון. דוגמא לכך: שברי מאמץ, מפרק הטניסאי, שחיקת סחוס ודלקות בשרירים, בגידים או ברצועות.
הסיבות לפציעה תלויות במספר קריטריונים ומשתנים כגון: גיל, מין, נתונים פיזיולוגיים ומיומנות אישיות.בחלק מן הסיבות ניתן לשלוט, אך לא בכולן.
להלן מספר עצות והמלצות על מנת שנוכל למזער ואף למנוע פציעות במהלך האימון:
*אל תגזימו- למרות הרצון הרב "להיכנס" לכושר מהר, השתדלו לא להעמיס על הגוף מעבר למה שהוא מסוגל. כאשר מרגישים כאב או חולשה יש להוריד את העומס ובמקרים מסויימים אף לעצור את האימון. הגוף שלנו מאותת לנו שזה יותר מדי ויש להישמע לקריאת מצוקה זו.
*חימום – לפני ביצוע פעילות גופנית הקדישו מספר דקות לחימום , פעולה זו תעזור למנוע פציעות.
*התייעצו עם מדריך הכושר- לפני התחלת בניית תוכנית אימון היוועצו במדריך כושר המוסמך לכך וקבלו ממנו התוויות ועצות לשיפור האימון ומניעת פציעות ועומס מיותר .
*מנוחה- לאחר מאמץ גופני יש להקפיד על מנוחה מספקת לגוף. במהלך תקופת המנוחה מתרחשים בגופינו תהליכים אנבוליים [בוני שריר]. בכדי לאפשר לתהליכים אלו לקרות, אנו צריכים לספק לגופינו מנוחה שתעזור לו להתאושש מן המאמץ.
*הקפידו על תזונה נכונה– תזונה נכונה המכילה את כל אבות המזון והמינרלים הנחוצים, מפחיתה את הסיכוי לפציעת ספורט ועוזרת בתהליך השיקום שלאחר הפציעה.
הקפדה על כללים אלו תעזור למנוע נזק וסבל רב מאיתנו, להמשיך להתאמן לזמן ממושך יותר ולראות תוצאות ניכרות יותר.
בהצלחה!
מיכאל יגודייב. מאמן אישי ומדריך כושר מוסמך, בוגר וינגייט במועדון הכושר jump בנייני האומה-ירושלים.
סבתא אמרה שכדאי לאכול רק כרוב, שכנה שלי הבטיחה שדיאטת עגבניות זה התרופה, וברחוב ראיתי מודעה על עוד דיאטה "מופלאה". מה לא ניסתי? דיאטה אחר דיאטה, ניסיון אחר ניסיון, לקיחת כדורים, הורמונים, הרעבה ועוד…" אבל… למרות הניסיונות והרצון עדיין לא הצלחתי לרדת במשקל!
למה זה קורה? מה לא טוב בדיאטות לא מאוזנות?
# טראומה לגוף- בעקבות חסרים תזונתיים שנובעים מדיאטה לא מבוקרת או הרעבה, הגוף עלול להיכנס למצב של סטרס, היפוגליקמיה, תחושת עייפות וחוסר אנרגיה. בנוסף, כשמביאים את הגוף למצב של חוסר אנרגיה, הגוף "יזכור" זאת ויאגור את האוכל לזמני מצוקה במאגרי השומן.
#נזק בריאותי- חסרים תזונתיים, חוסר בחלבון, בשומן, בוויטמינים ומינרלים אותם הגוף אינו יכול לייצר, אנמיה, אכילה אובססיבית, הפרעות אכילה ועוד מיני מחלות רבות. אצל צעירים ובני נוער הנזק עלול להיות בלתי הפיך!
אז מה כן לעשות?
קודם כל כדאי לזכור שהכול מתחיל בראש וכי אין דבר העומד בפני הרצון. אם ברצונכם להיות במשקל תקין ולהיות בריאים עליכם להקדיש לזה זמן. השינוי בהרגלי התזונה דורש מאמץ ורצון אך הוא בהחלט אפשרי.
טיפים להצלחה:
1. אל תוותרו על ארוחת הבוקר:
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום. לאחר צום של לילה, הגוף צריך אנרגיה על מנת שיוכל לתפקד בצורה טובה במהלך היום. בשעות הבוקר, לאחר השינה הממושכת, מופרש חומר הנקרא נוירופפטיד אשר גורם לתחושת כמיהה למתוק, לפחמימה. במידה ואנו לא אוכלים ארוחת בוקר, רמתו של הנוירופפטיד בדם עולה ויכולה לגרום להתקפי רעב במהלך היום. התקפי הרעב יגרמו לנו לצרוך קלוריות עודפת ויקשו על הירידה במשקל.
2·חשבו עלות מול תועלת
העדיפו בארוחת הבוקר ארוחה מזינה וטובה המכילה פחמימות מורכבות וחלבונים, לדוגמא, העדיפו כריך מחיטה מלאה עם גבינה לבנה וירק נוסף על פני קפה ומאפה קנוי. הסוכר הפשוט שבמאפה יתפרק מהר בגוף וייתן "קפיצה" מהירה של הסוכר בדם אך גם מהר מאוד תרגישו "נפילה" ותרצו לצרוך עוד מזון על מנת להרגיש חיוניים. אם תאכלו פחמימות מורכבות הן יתפרקו לאט בגוף, ישמרו על רמת סוכר תקינה בדם וייתנו תחושת שובע ממושכת.
3·הקפידו על שתייה מרובה- לפחות 10-12 כוסות ביום.
4·הרבו בפעילות ספורטיבית
פעילות גופנית הכרחית לירידה במשקל, לשריפת קלוריות, לשיפור פעולת המעיים, להרגשת רעננות, פיתוח הגוף, מניעת התקפי לב ועוד.
שיהיה בהצלחה ורק בריאות!
מאת: מור יוניסי, יועצת תזונה ומתמחה בנטורופתיה במכללת רידמן.
ליעוץ בנושא תזונה צלצלו 0544869727
